考试前焦虑,考研前十天学不进去怎么办？

摘要：考试前焦虑,考试考研前十天学不进去怎么办？大家都是听说过“考前焦虑”的，但是前焦去办，想必大多数并没有从心理学的虑考角度，认真地考虑一下“考前焦虑”的研前范围和反应是什么样的。

　　以心理学的天学角度来看，考研前十天学不进去，不进这是考试陷入了典型的考试焦虑，如果考试焦虑的前焦去办问题无法很好的解决，那就会严重影响你的虑考学习效率。

　　找到一些新的研前学习方式，考试焦虑仍是天学需要过的一大关！

　　01 什么是不进考前焦虑？

　　大家都是听说过“考前焦虑”的，但是考试，想必大多数并没有从心理学的前焦去办角度，认真地考虑一下“考前焦虑”的虑考范围和反应是什么样的。

　　考前焦虑（Test Anxiety）是一种从自我表现担忧为基础，在考试前、考试中间表现出的极端压力和不安。

　　通常来说，压力不是一件坏事。但是，压力和我们的表现其实并不是一直成正比，而是倒U型的。

　　（虽然这个是压力和工作绩效关系图，但是考试当中，同理哦。）

　　压力最初是和你的成绩表现成正比的，父母的督促、考试deadline等等，都会让你更容易投入到学习当中。

　　但是，这个压力是有临界点的。

　　过了临界线，你会发现，父母的督促、老师的叮嘱、一场又一场的模考，每一次都会让你“生不如死”。这个时候，压力反而让你进入成绩下行。

　　在你的描述当中，我看到了几个症状：

　　“觉得自己没希望了”、“也没有二战的勇气” ——自信心匮乏、自我价值感开始下降；

　　“最近不知道为什么老感觉困，前段时间还没有”——倦怠感（Burnout）；

　　“背书感觉都没带脑子”，“自己都不知道在读些什么”——效能丧失，注意力下降。

　　非常明显，压力负荷量已经到了“下行阶段”（也就是所谓的“破坏期”）。大概很多朋友也感觉到了吧。但是大家可能不知道的是，压力一直下行，还会不断逼近“耗竭点”。

　　一旦逼近“耗竭点”，那么你将面临的就是情绪的全面崩溃了。

　　那么，我们该怎样避免这样的状态，甚至提高当前“学不进去”的现状呢？

　　好在，确实有解决办法的！

　　02 ABCD-F法，抵抗压力过载

　　在介绍这个方式之前，先科普一下ABCD-F法的背景。

　　其实，这是基于认知行为疗法（Cognitive Behavior Therapy）的核心思路：我们所有的情绪反应，其实和事件本身没有绝对因果关系，而是和我们对这个事件的认知相关，

　　咱们假设一个场景：

　　理发店的Tony老师忽然创意大发，给你剪了一个从来没有顶过的发型。

　　第二天，你的同学见了你，说“哟，换了新发型”。

　　这时候，你有什么反应呢？

　　可能，你会觉得“太丢人了，不能出门见人了，蓝瘦香菇。”

　　也可能，你会觉得“他在关注我的发型，说明他关心我。”

　　这两个南辕北辙的回复当中，其实还有你自己的“信念”/“认知”在起作用——第一种信念是“别人可能会judge我”，第二种信念是“关注一个人代表关心”。

　　在这样一对反映当中，我们看得出来，事件只是事件（Activiting Situation），一件事会不会让你头疼（consequence），完全取决于你自己的核心认知（Belief）是什么。

　　A- Activating event or situation 觉察自己情绪发生变化的场景、事件

　　不带主观判断的，识别当时的场景，比如说回忆起同学说了：“哟，换了新发型”。 这句话是引起你的情绪的起源。

　　不过，我们大多数人，其实对自己的情绪没那么敏感。很多人甚至说不出来，究竟是哪个瞬间，自己难过了、觉得不自信了。

　　所以，我们要做的第一件事就是“识别场景”。

　　冥想练习，是有助于我们在当时当下，发现自己的情绪变化。

　　闭上眼睛，找一个锚点，你可以数呼吸，也可以反复数1…2…3…4,重点是找一个让你集中注意力的东西。

　　这时，你的焦虑可能正伴随着你，你可能会担心考试成绩，担心复习效果，当这些想法出现的时候，试着不带评判的，温柔的把它拉回来，继续的数数。

　　定期做这样的练习，你不仅更容易和情绪共处，还能更加学会以第三方的视角进行观察。

　　但是如果还做不到“立刻觉察”，我们也可以通过回忆，来辨别和区分、甚至揣测，长期下来，我们也能够对场景更敏锐。

　　B - Beliefs 持有的核心信念是什么？

　　第二个，就是刺激你的这件事，你有什么相应的“核心信念“？

　　当别人说了“哟，换了新发型”，你感觉到的是挖苦还是同伴嬉闹，这取决于你保有什么样的观念。

　　比如说，你提到自己通过“作文还没背、没总结模版、选择题得分不高“得出的结论是”自己肯定没希望了“。

　　这当中必然会有个不合理的核心信念——“这些事不做完，就没有机会考出高分”。

　　但实际上，更可能发生的情况是，没人能真的一丝不苟做完你提到的所有事。

　　但是，为什么还会有些同学和你不同，即便是没考出成绩，也不觉得焦虑呢。这时无非是核心信念之间的差别。

　　让人产生焦虑的，往往是不合理信念（irrational beliefs），也就是个体内心中不现实的、不合逻辑的、站不住脚的信念。

　　不合理信念有三大特征：绝对化信念，过分概括化，糟糕至极。

　　这样的信念会让人情绪低落，失去斗志，比如这件事本身，这样的信念才更具杀伤力。

　　C - Consequences 不同的信念，会导致不同的结果

　　当我们习惯了用认知疗法，来分析自己的行为，会很容易在当下就明白，自己想要产生什么情绪，是能够自己选择的。

　　但是，当我们还不能做到当下就意识到“第二选择”，我们可以试着在事后，复盘当时的场景，去假设如果自己采用了不同的信念，是否会导致不同的结果。

　　比如用“这次没考好，不代表我考研也考不好“的信念代替“这件事做不好，考研就没机会”的信念。

　　以后遇到这种情况，试着用这种思维去处理这类场景。

　　D - Disputation of Beliefs 持续训练，建立新的信念体系

　　我们可以尝试建立一种新的信念体系：

　　用“我可以，我希望”代替“我必须”，“我应该”

　　用”我这次没做好，不代表我以后无法做好“，代替“我是一个loser”

　　用“这次考试没考好，不代表一切都完了”代替“这次没考好，我的人生就完了”的信念。

　　F - Future 专注未来，专注自己的可能性

　　其实，如果我们多关注自己的“可能性”，会比关注眼前要放松的多。

　　多使用“未来视角”，看自己如果当下努力，未来可以走到多远的地方、达成什么样的事情。

　　有句老话，始终都是好用的：多看路，少看墙。

　　阻拦着你的好成绩的，也许并不是因为你不够努力，而是你的焦虑。

　　考前焦虑对个人表现，学习效率都有较大的影响，建议你试试 ABCD-F法，希望能对你有所帮助。

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(责任编辑：休闲)